#World_Health
Published 31 October 2026

■ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားထုနဲ့ ကြွက်သားအားတွေ လျော့နည်းလာတတ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနည်းလာတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တာနဲ့ အစားအသောက်မှာ ပရိုတင်းဓာတ်မလုံလောက်တာတွေက ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို ပိုမြန်စေနိုင်ပါတယ်။

■ အမေရိကန်နိုင်ငံ နယူးယောက်မြို့က Fitness Coach Jacob Zemer က အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းသိမ်းထားဖို့ အလေ့အကျင့် ၄ ခုကို အကြံပြုထားပါတယ်။

■ ■ ၁။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်အောင် စားပါ

■ ပရိုတင်းဓာတ်က ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့နဲ့ ကြွက်သားအသစ် တည်ဆောက်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

■ အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ ကြွက်သားထုနဲ့ ကြွက်သားအားတွေ တဖြည်းဖြည်း လျော့နည်းလာတတ်တဲ့အတွက် အစားအသောက်ကနေ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်အောင် ရရှိဖို့ လိုပါတယ်။

■ ပရိုတင်းဓာတ်ရနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေကတော့
■ ကြက်သား၊ ငါးနဲ့ အမဲသား
■ ကြက်ဥ
■ နို့နဲ့ ဒိန်ချဉ်
■ ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ တို့ဖူး
■ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်သူတွေအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ပေါင်ကို ပရိုတင်း ၀.၈ ဂရမ်ကနေ ၁ ဂရမ်အထိ စားသုံးဖို့ နည်းပြက အကြံပြုထားပါတယ်။

■ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ အသက်အရွယ်နဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေအလိုက် လိုအပ်ချက်က ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။

■ ■ ၂။ ကြွက်သားအားကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ပါ

■ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့သာမက ရှိပြီးသားကြွက်သားတွေ မလျော့နည်းသွားအောင်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။

■ အမေရိကန် ကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်ချက်တွေအရ လူကြီးတွေဟာ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၂ ရက် ကြွက်သားအားကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်ပါတယ်။

စတင်လုပ်ကိုင်သူတွေအတွက်တော့

■ Squats — ထိုင်ထလုပ်ခြင်း
■ Lunges — ခြေတစ်ဖက်စီ ရှေ့လှမ်းပြီး ဒူးကွေးလေ့ကျင့်ခြင်း
■ Push-ups — ဒိုက်ထိုးခြင်း
■ အလေးမခြင်း —Dumbbell ဒါမှမဟုတ် သင့်တော်တဲ့အလေးတွေ အသုံးပြုခြင်း
■ Farmer’s carry — အလေးနှစ်ဖက်ကိုင်ပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းစတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

■ အချိန်မရှိလို့ Gym မသွားနိုင်ရင်တောင် တစ်ကြိမ်ကို မိနစ် ၃၀ ခန့်၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးတာက ကြွက်သားတွေကို ထိန်းသိမ်းရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်တယ်လို့ နည်းပြက ပြောထားပါတယ်။

■ ဒါ့အပြင် တစ်ပတ်ကို အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်ကနေ ၃၀၀ မိနစ်အထိ လုပ်ပေးဖို့လည်း အကြံပြုထားပါတယ်။

■ ■ ၃။ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ပါ

■ ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့ အိပ်စက်ခြင်းကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

■ နည်းပြ Jacob Zemer က တစ်ညကို ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

■ တစ်ခါတလေ အိပ်ချိန်မပြည့်တာနဲ့ ကြွက်သားတွေ ချက်ချင်းဆုံးရှုံးသွားတာမျိုးတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ရေရှည်မှာ တစ်ညကို ၅ နာရီလောက်ပဲ ပုံမှန်အိပ်ရတဲ့အထိ အိပ်ရေးပျက်နေမယ်ဆိုရင် ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

■ ဒါကြောင့် အိပ်ချိန်ပုံမှန်ထားဖို့၊ အိပ်ရေးဝဖို့နဲ့ အနားယူချိန် လုံလောက်ဖို့ ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။

■ ■ ၄။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်နိုင်ရင်တောင် လှုပ်ရှားမှုကို လုံးဝမရပ်လိုက်ပါနဲ့

■ ဒူးနာတာ၊ ခါးနာတာ ဒါမှမဟုတ် ဒဏ်ရာရတာကြောင့် အရင်လို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်နိုင်တော့တဲ့အခါ လုံးဝလှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ နေမယ့်အစား ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှာဖွေလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

ဥပမာ

■ လမ်းလျှောက်ခြင်း

■ ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေနဲ့ သင့်တော်တဲ့ အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းများထိုင်ရာကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိုင်ထလုပ်ခြင်း

■ နာကျင်မှုမဖြစ်စေတဲ့ ပေါ့ပါးသော ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများ အဓိကကတော့ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် ပုံမှန်လှုပ်ရှားနေဖို့ပါပဲ။

■ နာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အတင်းမလုပ်သင့်ပါဘူး။ နာကျင်မှုရှိနေတယ်ဆိုရင် ကိုယ့်အခြေအနေနဲ့ သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျန်းမာရေးပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

■ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ဆေး သုံးနေသူတွေအတွက်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။

■ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ဖို့ အသုံးပြုတဲ့ GLP-1 ဆေးဝါးတွေဟာ အဆီကျစေနိုင်သလို ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ကြွက်သားထု ကိုလည်း လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။

■ ဒါကြောင့် ဒီလိုဆေးတွေ သုံးနေသူတွေအနေနဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးဖို့၊ သင့်တော်တဲ့ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့နဲ့ ကျန်းမာရေးပညာရှင်ရဲ့ အကြံဉာဏ်ကို ရယူဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

■ မှတ်ထားရမယ့်အချက်က ကြွက်သားထိန်းသိမ်းဖို့ဆိုတာ အသက်ကြီးမှ စလုပ်ရမယ့်အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ ငယ်ရွယ်စဉ်ကတည်းက စတင်ဂရုစိုက်ပြီး အသက်ကြီးလာတဲ့အထိ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်သွားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ 

Source-New York Post