#World_Health
Published 10 November 2026

■ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖို့ ဈေးကြီးတဲ့ အားဆေးတွေ၊ ဖြည့်စွက်စာတွေ ဝယ်သောက်နေစရာ မလိုပါဘူး။ ကိုယ့်မီးဖိုချောင်ထဲမှာ ရှိပြီးသား ရိုးရိုးအစားအစာလေးတွေကလည်း အများကြီး အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

■ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အူလမ်းကြောင်းဟာ စားလိုက်တဲ့အစားအစာတွေကို ချေဖျက်ပေးရုံတင် မဟုတ်ပါဘူး။

■ ဝမ်းမှန်မှန်သွားနိုင်ဖို့ ကူညီပေးတယ်။

■ အစားအစာထဲက အာဟာရဓာတ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူနိုင်အောင် ကူညီပေးတယ်။

■ ကိုယ်ခံအားစနစ် ကောင်းမွန်နေဖို့လည်း အရေးကြီးတဲ့အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပေးပါတယ်။

■ ဒါပေမဲ့ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ဖို့ဆိုရင် ဈေးကြီးတဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေ သောက်ရမယ်၊ အစားအသောက်အားလုံးကို ပြောင်းလဲပစ်ရမယ်လို့ ထင်နေကြသူတွေ ရှိပါတယ်။

■ တကယ်တော့ နေ့စဉ်စားသောက်နေတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာပဲ အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ အမျှင်ဓာတ်၊ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေနဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်နေပါတယ်။

■ အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ အထူးကုဆရာဝန် ဒေါက်တာ Saurabh Sethi က အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် ပုံမှန်စားသုံးပေးသင့်တဲ့ အစားအစာ ၈ မျိုးကို အခုလို အကြံပြုထားပါတယ်။

■ ■ ၁။ ပျားရည် + ဒိန်ချဉ် (Honey + Yoghurt)
ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်ထဲကို ပျားရည်အနည်းငယ် ရောစားပေးတာက အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကို အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

■ ၂၀၂၄ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပျားရည်ဟာ ဒိန်ချဉ်ထဲမှာရှိတဲ့ Probiotic ဘက်တီးရီးယားတွေ အစာခြေစနစ်ကို ဖြတ်သန်းတဲ့အချိန် အသက်ရှင်ကျန်ရှိနိုင်မှုကို အထောက်အကူပြုကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

■ ဒါကြောင့် သကြားအများကြီးမပါတဲ့ ရိုးရိုးဒိန်ချဉ် (Plain Yoghurt) ကို ရွေးချယ်ပြီး ပျားရည်အနည်းငယ် ထည့်စားပေးနိုင်ပါတယ်။

■ ■ ၂။ သံလွင်ဆီစစ်စစ် (Extra Virgin Olive Oil)

■ သံလွင်ဆီစစ်စစ်မှာ Polyphenols လို့ခေါ်တဲ့ အကျိုးပြုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

■ ဒီဓာတ်တွေက အူလမ်းကြောင်းထဲက အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကို အထောက်အကူပြုနိုင်သလို အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကိုလည်း လျော့နည်းစေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

■ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်တွေ၊ အသီးအရွက်ပြုတ်တွေထဲမှာ သံလွင်ဆီအနည်းငယ် ထည့်စားပေးနိုင်ပါတယ်။

■ ■ ၃။ ကြက်သွန်ဖြူ (Garlic)

■ ကြက်သွန်ဖြူကလည်း အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးပါ။

■ ကြက်သွန်ဖြူထဲမှာ Fructans လို့ခေါ်တဲ့ Prebiotic အမျှင်ဓာတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။

■ ဒီဓာတ်တွေက အူလမ်းကြောင်းထဲမှာရှိတဲ့ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အစာအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။

■ ဒါကြောင့် နေ့စဉ်ချက်ပြုတ်စားသောက်တဲ့ ဟင်းလျာတွေထဲမှာ ကြက်သွန်ဖြူကို ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

■ ဒါပေမဲ့ IBS (အူလမ်းကြောင်းထိခိုက်လွယ်တဲ့ရောဂါ) ရှိသူတချို့မှာ ကြက်သွန်ဖြူစားပြီး ဗိုက်ပွတာ၊ လေပွတာ၊ ဗိုက်နာတာတွေ ဖြစ်နိုင်တဲ့အတွက် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ မတည့်ရင် လျှော့စားသင့်ပါတယ်။

■ ■ ၄။ Dark Chocolate (ကိုကိုးပါဝင်မှုများတဲ့ ချောကလက်အမည်း)

■ ချောကလက်စားတာက အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကျိုးရှိနိုင်တယ်ဆိုတာ ကြားဖူးပါသလား။
အထူးသဖြင့် ကိုကိုးပါဝင်မှု ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့အထက်ရှိတဲ့ Dark Chocolate မှာ Polyphenols တွေ ပါဝင်ပါတယ်။

■ ဒီဓာတ်တွေဟာ အူလမ်းကြောင်းထဲက ဘက်တီးရီးယားတွေနဲ့ အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုရှိပြီး အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားမျိုးစုံ ရှင်သန်နိုင်ဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

■ ဒါကြောင့် သကြားပါဝင်မှုနည်းတဲ့ Dark Chocolate ကို သင့်တင့်တဲ့ပမာဏ စားသုံးပေးနိုင်ပါတယ်။

■ ■ ၅။ ကီဝီသီး (Kiwi)

■ ကီဝီသီးက ဝမ်းချုပ်တတ်သူတွေအတွက် အထူးသတိထားသင့်တဲ့ အသီးတစ်မျိုးပါ။

■ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ Green Kiwi သီး ၂ လုံးကို နေ့စဉ်စားသုံးပေးခြင်းဟာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး ဝမ်းသွားရလွယ်ကူစေသလို ဗိုက်မအီမသာဖြစ်ခြင်းကိုလည်း လျော့နည်းစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိထားပါတယ်။

■ ကီဝီသီးမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ရေဓာတ်တွေ ပါဝင်တာကြောင့် အူလမ်းကြောင်းလှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။

■ ■ ၆။ မုန်လာဥနီ (Carrots)

■ မုန်လာဥနီမှာ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

■ ဒီအမျှင်ဓာတ်တွေက အစာခြေစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပြီး ဝမ်းမှန်မှန်သွားနိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

■ မုန်လာဥနီကို အစိမ်းစားတာဖြစ်ဖြစ်၊ ပြုတ်စားတာဖြစ်ဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

■ နေ့စဉ်စားသောက်တဲ့ ဟင်းလျာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းစားပေးဖို့လည်း လွယ်ကူပါတယ်။

■ ■ ၇။ ပန်းသီး (Apples)
ပန်းသီးမှာ Pectin လို့ခေါ်တဲ့ ရေမှာပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။

■ ဒီအမျှင်ဓာတ်ဟာ အူလမ်းကြောင်းထဲက အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။

■ ပန်းသီးစားတဲ့အခါ အခွံနွှာမစားဘဲ သေချာဆေးကြောပြီး အခွံပါစားပေးရင် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ Polyphenols တွေကို ပိုမိုရရှိနိုင်ပါတယ်။

■ ■ ၈။ ငှက်ပျောသီးအစိမ်း (Green Bananas)
ငှက်ပျောသီးအစိမ်းမှာ Resistant Starch လို့ခေါ်တဲ့ အစာချေဖျက်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ကစီဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။

■ ဒီဓာတ်ကို အူသေးက အပြည့်အဝ မချေဖျက်နိုင်ဘဲ အူမကြီးထဲရောက်တဲ့အခါ အူလမ်းကြောင်းထဲက ဘက်တီးရီးယားတွေက ချေဖျက်အသုံးပြုကြပါတယ်။

■ အဲဒီဖြစ်စဉ်ကနေ Short-chain fatty acids လို့ခေါ်တဲ့ အကျိုးပြုဖက်တီးအက်ဆစ်တွေ ထွက်ပေါ်လာပါတယ်။

■ ဒါကြောင့် အပြည့်အဝမှည့်နေတဲ့ ငှက်ပျောသီးထက် အစိမ်းရောင်နည်းနည်းကျန်နေသေးတဲ့ ငှက်ပျောသီးတွေမှာ Resistant Starch ပိုမိုပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

■ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးဆိုတာ အစားအသောက်တစ်မျိုးတည်းနဲ့ ဆုံးဖြတ်လို့မရပါဘူး။
အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ စားသုံးပေးတာ၊ ရေဓာတ်လုံလောက်အောင် သောက်တာ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်လုပ်တာနဲ့ အိပ်ရေးဝဝအိပ်တာတွေကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

■ အစားအစာအသစ်တွေကိုလည်း တစ်ခါတည်း အများကြီးမစားဘဲ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကိုက်ညီမှုရှိမရှိ စောင့်ကြည့်ပြီး တဖြည်းဖြည်း ထည့်သွင်းစားသုံးသင့်ပါတယ်။

Source-NDTV