#World_Health
Published 17 October 2026

■ သွေးတိုးရောဂါကို ကာကွယ်ဖို့၊ ထိန်းချုပ်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် သွေးတိုးကျဆေးတွေ သောက်သုံးရမယ့်အရေးကို လျှော့ချဖို့ဆိုရင် လူနေမှုပုံစံကို ပြောင်းလဲဖို့က အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ ဒီတော့ နေ့စဉ်ဘဝမှာ အလွယ်တကူ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အလေ့အထကောင်းတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။

■ ■ ၁။ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေပါ

■ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက သွေးတိုးကို ကျစေဖို့ အလွန်ထိရောက်ပါတယ်။ အမေရိကန် နှလုံးရောဂါအသင်း (American Heart Association) ရဲ့ အကြံပြုချက်အရ တစ်ပတ်ကို ၅ ရက်၊ တစ်ရက်ကို မိနစ် ၃၀ လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးတာက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးပါပဲ။

■ "အချိန်မရှိဘူး" လို့ ထင်ရပေမယ့် တကယ်တော့ လုပ်ရတာ အရမ်းလွယ်ပါတယ်။ သူငယ်ချင်းနဲ့ စကားပြောချင်ရင် ပန်းခြံထဲမှာ လမ်းလျှောက်ရင်း စကားပြောလို့ရသလို၊ ရုံးဖုန်းပြောစရာရှိရင်လည်း ရုံးခန်းထဲမှာ လမ်းလျှောက်ရင်း ပြောလို့ရပါတယ်။ ရုံးမှာအချိန်အများစု ကုန်ဆုံးရတယ်ဆိုရင်တောင် လှုပ်ရှားဖို့အခွင့်အလမ်းတွ အများကြီးရှိပါတယ်။

■ သွေးတိုးကျစေတဲ့ အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းကတော့ အလေးချိန်ချတာပါပဲ။ ပျမ်းမျှ ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ကီလိုဂရမ် (၁၁ ပေါင်ခန့်) ကျသွားတဲ့သူတွေမှာ သွေးတိုးကျလာတာကို သိသိသာသာတွေ့ရှိရပါတယ်။

■ The Journal ရဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ ကိုယ်အလေးချိန် ၅.၁ ကီလိုဂရမ် လျှော့ချနိုင်ုံရုံနဲ့ ရင်ဘတ်တွန်းအား သွေးတိုးနှုန်း (Systolic) ၄.၄၄ မီလီမီတာမာကျူရီနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှု အနားယူချိန် သွေးတိုးနှုန်း (Diastolic) ကို ၃.၅၇ မီလီမီတာမာကျူရီအထိ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက် ပေါ့သေးသေးဖြစ်နေရင် ပိုပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုလုပ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ပါတစ်ခါတည်းချကြည့်လိုက်ပါ။

■ ■ ၂။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့်ဆေးလိပ်ငွေ့ရှိသည့်နေရာများကိုရှောင်ပါ

■ သွေးတိုးကျချင်ရင် ဆေးလိပ်ကိုမဖြစ်မနေ ဖြတ်ရပါမယ်။ စပြီးလျှော့ချင်တယ်ဆိုရင် တစ်ရက်ကို သောက်တဲ့ ဆေးလိပ်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချတာကနေစလို့ရပါတယ်။ တကယ်လို့ ဆေးလိပ်မသောက်တတ်ဘူးဆိုရင်တောင် တစ်ပါးသူရဲ့ ဆေးလိပ်ငွေ့နဲ့ထိတွေ့မှုကို ရှောင်ရှားပါ။

■ အီရန်နိုင်ငံမှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ ဆေးလိပ်သောက်တဲ့ မိဘတွေရဲ့ ကလေးတွေမှာ သွေးတိုးနှုန်း ပိုများနေတာကိုတွေ့ရှိရပါတယ်။ British Journal of Clinical Pharmacology ရဲ့ လေ့လာချက်တစ်ခုမှာလည်း ဆေးလိပ်ငွေ့နဲ့ တစ်နာရီလောက်ထိတွေ့ခဲ့ရတဲ့ ငယ်ရွယ်တဲ့ အမျိုးသားတွေမှာသွေးတိုးတက်လာတာကို ဖော်ပြထားပါတယ်။

■ ■ ၃။ အစားအစာ အညွှန်းတံဆိပ်ဘားကုဒ်များကိုသေချာဖတ်ပါ

■ ဆားဓာတ် အလွန်အကျွံပါတဲ့ အစားအစာတွေကို နေ့စဉ်စားသုံးမှုထဲကနေ ဖယ်ရှားပစ်ပါ။ အစားအစာတွေရဲ့ အညွှန်းတံဆိပ် (Labels) တွေကို သေချာဖတ်ဖို့ လိုပါတယ်။ တချို့ သာမန်စားနေကျ အစားအစာတွေမှာ လူတွေထင်ထားတာထက် ဆားဓာတ်တွေပိုပါနေတတ်ပါတယ်။

■ အမေရိကန် နှလုံးရောဂါအသင်း (American Heart Association) က သတ်မှတ်ထားတဲ့ ဆားဓာတ်အများဆုံးပါတဲ့ အဓိကအစားအစာ ၆ မျိုး ထဲမှာ မုန့်မျိုးစုံ ၊ အသားဓာတ် ပြုပြင်ထားတာတွေ၊ ပီဇာ ၊ ကြက်သား ၊ ဟင်းချိုနဲ့ဆန်းဝှစ်တို့ပါဝင်ပါတယ်။

■ ■ ၄။ ထမင်းဟင်း ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ်စားသုံးပါ

■ ကိုယ့်စားသောက်မယ့် အစားအစာကို ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ် မယ်ဆိုရင် အစားအသောက်ကို ထိန်းချုပ်ရတာ အများကြီး ပိုလွယ်ကူပါတယ်။ အစားအသောက်တွေကို စက်ရုံတွေမှာ စက်မှုလုပ်ငန်းသုံးအနေနဲ့ ထုတ်လုပ်တဲ့အခါ ရက်ရှည်ခံအောင် ပြုပြင်ရပါတယ်။

■ အဲဒီအခါ အမျှင်ဓာတ်တွေကုန်သွားပြီး ဓာတုပစ္စည်းတွေ၊ ဆား၊ အဆီနဲ့ သကြားတွေ ပိုထည့်ကြရပါတယ်။

■ အစားအသောက်မှာ အအရေးအကြီးဆုံးကတော့ သုံးတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေပါပဲ။ အပြင်မှာထွက်စားမယ့်အစား ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ် စားသုံးတာကို အလေ့အထတစ်ခု၊ ဝါသနာတစ်ခုဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။

■ ■ ၅။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကိုပိုစားပါ

■ သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (Antioxidants) နဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို များများစားပေးတာက သွေးတိုးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

■ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ သစ်သီးဝလံတွေကို ပုံမှန်ထက် ပိုစားသုံးပေးခြင်းက အနာဂတ်မှာ သွေးတိုးဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

■ ■ ၆။ စိတ်ကိုလျှော့ပြီး အေးအေးလူလူနေပါ

■ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ များလာရင် သွေးကြောတွေ တင်းလာပြီး သွေးတိုးယာယီ တက်လာနိုင်ပါတယ်။ ကြာလာရင် ဒါတွေက နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အလေ့အထဆိုးတွေ (ဥပမာ - အစားအသောက် အလွန်အကျွံစားတာ၊ အိပ်ရေးပျက်တာ၊ အရက်သောက်တာနဲ့ ဆေးလိပ်သောက်တာတွေ) ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။

■ ဒါကြောင့် အသေးအဖွဲလေးတွေအတွက် စိတ်ပူနေမယ့်အစား ခေတ္တခဏ ရပ်တန့်ပြီး စိတ်ကို အေးအေးထားပါ။ စိတ်ကိုလွှတ်ချတတ်အောင် သင်ယူပြီး မိမိထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အရာတွေ (ဥပမာ - ကိုယ့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သုခချမ်းသာ) ကိုပြန်လည်ထိန်းသိမ်းပါ။

Source- Wion